中高考临近，不少考生出现紧张、失眠、注意力不集中等焦虑情绪。适度焦虑属于正常心理反应，但过度焦虑会直接影响考场发挥。对此，甘肃省疾控中心、甘肃省第二人民医院相关专家梳理实用调适方法，助力考生科学调节心态、从容应考。

　　“正视焦虑，调整认知，是缓解考前焦虑的核心前提。”甘肃省疾控中心相关专家表示，考前焦虑大多源于对考试的未知恐惧和对结果的过度担忧。中高考是人生重要节点，但绝非人生终点，考生应专注当下知识巩固，减少对考试结果的过度纠结。

　　专家强调，贴合考期规律作息是缓解焦虑的关键。考生需对标考试时间调整生物钟，杜绝熬夜刷题，保证每日7至8小时睡眠，适配考试时段精神状态。睡前可通过温水泡脚、聆听舒缓音乐助眠，远离手机、停止过度思虑，避免作息紊乱加重焦虑。

　　甘肃省第二人民医院睡眠心理科主任医师陈琼琼，将考前焦虑归纳为两类典型症状并给出应对方案。一类是“胡思乱想”型，考生过度担忧考试结果，思绪杂乱，被负面想法裹挟、无法专注复习。对此可将内心顾虑书写下来，暗示自己考完再处理，用客观想法摒弃消极臆想，卸下心理包袱。

　　另一类是“身体紧绷”型，考生伴随心慌手抖、出汗、失眠、肠胃不适等躯体反应，身体长期处于应激状态。可采用渐进式肌肉放松法，依次绷紧、放松身体各部位肌肉，短时缓解紧张感；也可练习“4-7-8”呼吸法，循环吸气、屏息、呼气，平复情绪、辅助入眠。

　　底气不足是诱发焦虑的重要根源，科学高效复习，才能从根本上舒缓备考压力。陈琼琼结合考生常见复习、应试问题，划分三类焦虑情况并给出解决办法。

　　一是“大脑空白”型，表现为复习走神、题型变通后无从解题，考场易出现记忆断层。考生可运用“五分钟启动法”，倒逼自己快速进入学习状态；考场遇到难题无需纠结，采用跳过策略，完成简单题目后，结合知识点反向推导，唤醒记忆。

　　二是“逃避拖延”型，考生厌学烦躁、频繁分心，甚至萌生弃考想法。建议设定10分钟专属放松时间，限时释放压力，时间结束即刻回归学习；也可借助最小行动法，以简单动作打破拖延惯性，逐步进入学习状态。

　　三是“过度求稳”型，考生追求完美，反复验算、修改试题，浪费时间且加重心理内耗。考生需设定检查限额，避免无意义反复核查；依托计时器规划答题时长，严格遵守时间规则，克制纠结心态。

　　“适度焦虑可激发潜能，重度焦虑需及时干预。”陈琼琼表示，家长的科学陪伴对考生心态调节至关重要。家长切忌攀比施压、反复追问备考情况，可用温和话术安抚考生；保持家庭日常饮食、作息节奏，不刻意制造特殊备考氛围，减轻考生心理负担。

　　专家特别提醒，若考生焦虑感强烈、持续失眠超一周，需及时向心理老师或专业医师求助。考生每日可预留半小时开展散步、拉伸等轻度运动，主动倾诉释放压力；也可通过握拳放松的简易动作，快速舒缓肌肉紧张。

　　此外，考生需提前核查考试用品、熟悉考场路线，考试当天提前抵达考场。应试时合理分配答题时间，遇难题沉着冷静，放平心态、稳定作答，相信自身备考积累，从容迎战考试。IM电竞官网