想...你平常練習時的動作與教練提醒你的動作，而不是想贏不贏、成績多少、優秀的人比你多之類的。
如果你是比賽型選手，看別人的比賽成績，可能會增加的你緊張，但不用克服緊張，因為會因為緊張
如果你是練習型選手，看別人比賽成績，會增加的你的緊張與壓力，所以，比賽時...不要看不要聽別
人比賽and成績。你只是很專心的面對你自己，做該做的熱身、練習腳步，練習步輻...
不需要對自己沒信心，因為你不是要贏別人，而是贏自己。你這次的成績是否比自己過去最佳成績更
從助跑區前你的點站立(我想時間是夠用的，田賽的時間夠多)。深呼吸，腦袋裡面回想一次正確姿勢
與步伐和動作，就是腦袋跑一遍你從點至助跑至投擲的所有流程，(run一遍應該只需要五秒)
一想完第一件事，就是直接出發，什麼都不要想，腦袋空白的出發，只要認真的看著遠方
意象訓練會讓你的身體按照你的腦袋做，空白而不想太多的時候，不會緊張又能讓你發揮平常能力
我後期比賽都用這招，發現腦袋越空白，只用意象練習，就能發揮效果(當然妳身體狀況是要跟平常
緊張或是膽怯是一種處於極爲不安、不舒服的神經興奮狀態。它是人們對現在要面對或即將
要面對的刺激，所形成的反應，有時是因爲想起過去的經驗，而出現的反應。當自己意識到
要成爲那樣時，人就會變得緊張。在思考的過程中，會刺激心理及生理上的反應，同時會有
緊張的狀態是壓力所引起的。壓力會在身體中産生（消極性）荷爾蒙。在充滿緊張氣分的艱
苦埸面時，或緊張情緒之後，實際讓身體靈活運動的是（消極性）荷爾蒙程度降低，使身體
恢復平衡的關係。想要好好的克服緊張問題，必頇先瞭解緊張的生理上結構。在它們對你造
成壞影響，爲了更有效率、更快速的處理該狀況，也有必要好好瞭解它基於所爲考試前與考
試中的緊張可以控制的方法論，必頇儘量利用該知識和自己的意志力，監督、指導自己的想
法。在重要的埸面，準確的使用該方法，做好賽前準備，緊張狀態對某些選手來說，甚至可
以說是一種應該歡迎的好要素。爲使這種可能性存在，我故意使用較強制性的話。在比賽前
如果缺乏緊張感的話，會和太緊張的進埸面相同，只會對比賽産生不好的影響。不過這是依
個人的個性而定。但是，幾乎對所有的人來說，緊張狀態是一種對選手肌肉記意系統和運動
神經順利運作有極大妨礙的困擾狀態。人一緊張，幾何所有人都無法將自己的真正實力發揮
出來。因此解決的關鍵，就是要發揮自己最好的狀態，必頇要緊張到哪一種程度，並能控制
在過於緊張時，如何放鬆自己。進而在考試等重要場面，身陷緊張危機時，知道自己該如何
做。在接觸與以上內容相關的具體案例以前，我們先來看看世界超級選手是如何緩和、放鬆
這個荷蘭的天才選手即使在巡迴比賽中，都能保持清醒的頭腦。他總是以非常有效率的方法
與緊張抗戰。他在比賽時，會與他信賴的（哈柏特-塞拉比斯特）同行。哈柏特-塞拉比是一
種能讓身體放鬆的按摩術。如能充分進行這種按摩，克拉查克在進入比賽前，能産生最好的
史柯夫要打好球賽，必頇一鼓作氣，把情緒緊繃起來。他需要的緊張量比克拉查克多。史柯
夫在球場上會消耗掉令人難以想像的多量能源，所以，緊張之後隨之而來的壓力，也會在一
爲了準備比賽或緩和緊張，而採取漫無章法的方法是稍具爭議性的。比賽的準備和緊張的舒
緩都是爲了要使自己集中精神去應付眼前的事情。並不是完全去除緊張感就是好的。
超級選手就是能真正的緩和緊張感，帶著自信，集中注意在應做的事情上，並能製造出發揮
最好成績的放鬆。容易緊張、經常有壓力的超級選手，從不會逃避緊張或是欺騙自己。他們
在場上立即集中注意力在可以做的工作上，例如練習比賽計劃和戰略。以建設性的方法建立
必頇使用頭腦的方法。讓頭腦充滿實際的東西，藉此讓自己從緊張的恐怖感中分散注意力。
試試biofetback——尤其在比賽中緊張的時候，試著監督自己的脈搏。比賽後脈搏數有沒有
保持恒常的安定值？緊張的時候脈搏有沒有提高呢？如果脈搏太快，就做做深呼吸。這是一
種減緩脈搏數的技巧。在比賽中如果覺得緊張、減緩一切的行動。當呼吸和行動減緩的同時，
你的情緒也會穩定下來的。另外，再與教練和專門醫生一起尋找你在特定狀況中最好的脈搏
儘量進行視覺化、形象訓練——換場時，或比賽前閉上眼睛，在心中試著描繪比賽的樣子，
建立一個取分的目標點，在技術上，則在腦海中浮現自己打出完美球賽的樣子。這麽做可讓
在網球賽和緊張的時候，讓理性和哲學來運作。確認應作之事、想法、概念的技巧，都把它
如果我一緊張，打得像平常一樣，對方會怕我的球，那我一定能贏。如果因爲緊張、害怕而
網球賽就是把網球拿起來打罷了。用球拍將球捉住，然後球再離開球拍，飛過網子，對方再
將球打回來。所以我關心的事就是球，而不是對手的表現、形象和實力等其他事。只要集中
即使在重要的比賽中，也應該享受打球的樂趣。如果網球只能帶來壓力和緊張，在情況改變
當然，將以上的想法，實際的理解、吸收後相信，並實際的緩和緊張，打出更好的成績，並
不像說的那麽容易。但是在極惡劣的場面，心情變得很緊張的時候，不管如何，試試這種理
性的想法，切換一下心情，或是在比賽前做心理準備時，讀讀這些話，會有幫助的。
想要完美的處理緊張狀態，你就必頇進行積極的行動。試試這裏介紹的方法吧。我們不要成
爲（緊張）這種災難的犧牲品，緊張狀態有許多是要打破自己的壓力而來的。通常都是由一
些煩燥的事情引起的。如果你自己能意識到這些，你就能往幫助自己打的更好的路上，又推
我的體會是：首先要意識到緊張是人的一種正常心理反映，適度緊張可以集中注意力，加快反應速度，
但過度緊張則不利於比賽發揮。過度緊張表現為呼吸緊促，肌肉發僵，思維緩慢，有時會有無所適從
之感。解決方法是要認識到比賽是一個互怕的過程，你怕對方，對方也怕你，過度緊張無助於技術發
揮，可多作幾次深呼吸，告訴自己放鬆。自己發球前先定定心想好再發，發球時用眼余光觀察對方動
向，如果對方提前移動可及時偷襲對方空當，每贏一球為自己叫好鼓勁，丟分則告誡自己沒關係還有
機會，頂住，撈回來。比賽前要多想幾套戰術，特別要想到如果自己的特長戰術被破後的第二套方案
以及應急技術運用，比賽中如果自己戰術運用正確即使失誤幾分也不要懷疑自己的戰術，一旦判斷自
己戰術有誤應堅決變化。如果一分一分地摳，一分一分地想，你就會漸漸全身心投入比賽，緊張的心
比賽時要大膽，有搏殺的勇氣，每打完一個球自己激勵自己一下，打了好球可以象很多著名運動員一
另外就是可以把節奏有意放慢一點，多思考策劃一下下一個球的戰術，這樣打起來有底，就不會太緊
對付水準比我高的人我不緊張，但對付比我差一點（不多）的人我也容易緊張，容易保守。
我想緊張是很多朋友都有的問題，畢竟興奮型的人不多，希望聽到大家更多的意見和方法。
『意象訓練法』這個方法是以前已經只剩一兩天要比賽了，教練不敢操體能（怕身體疲勞來
不及恢復），也不敢練太多（跟上述原因相同，還有怕受傷），所以就把我們集合起來做意
象訓練。適用一切練習，不管跑壘、守備、打擊都可以練，這個練習方式完全不會消耗體力，
而且完全不受場地氣候限制，唯一的缺點，大概就是如果真的認真做的話會很耗精神
意象練習是有學理根據的，人的腦部在想像動作的時候會有學習效果，各神經叢以及肌肉群
會在不自覺中模擬如何協同運作，到了實際要做的時候就能比較容易做出那個動作，當然還
是會被肌力或反應等身體條件限制(畢竟不可能你一直想著要投 150 就线)
意象訓練的實際操作正如字面解釋，透過腦中意象來模擬練習動作的畫面，想像的越清楚越
除了想像每一個動作之外，必頇做到連棒子的重量，做揮棒動作時那個肌肉部位會被牽動
重心的移動、棒子擊到球心的感覺，每一個細節都必頇鉅細靡遺的想像出來才可以（所以才
跟實際練習一樣，意象練習也是重質不重量，清清楚楚紮紮實實的想十分鐘會比隨便亂想，
透過認知增加自信，自信的增強也會提高對於技能學習的興趣，加強選手本身的專注力，進而提高選
根據Sacketty 在1934 年提出的符號學習理論。其解釋意象練習是提供表現者有機會排練象徵成功
的一連串動作。藉由意象訓練，受試者可以思考何種動作可以嘗試，每一個動作的結果，可以經由先
前類似的動作經驗作某程度的預測，學習者也許可以除去不適當的動作過程（Schmidt, 1982）。Mi nas
在1978 在研究也指出在選手在作意象訓練時，回饋提供了動作的訊息符號，因而提昇了動作的表現。
的神經肌肉輸出型態，與實際外顯身體動作所產生的一樣，但程度較小。Schmidt（1987）認為在心
智練習時，肌肉產生一部分很小的力量（但卻不足以產生動作的力量），被靈敏的高爾肌腱器偵測到，
而高爾肌腱器將訊息回饋到前運動皮質區，並強化、調整原本的運動程式，進而促進技能學習與表現。
也有學者認為：「在大腦運動中樞和骨骼肌之間存在著雙向神經聯繫，人們可以主動地去想像做某一
運動動作，從而引起有關的運動中樞興奮，興奮經傳出神經傳至有關肌肉，往往會引起難以察覺的運
動動作，而這種神經、肌肉運動模式與實際做動作時的神經肌肉模式相似，使得通過念動（心象）練
Lang （1977, 1979）提出生物訊息理論定義為由刺激假說及反應假說的大小來加入心智練習的認知領
域，假設是刺激及反應的描繪與動作連結在一起；他並認為心象練習是允許這些連結被加強的過程，
反應假說的顯著性是情緒與生理的反應連結了表現；如害怕、焦慮、氣憤等感覺，如疲勞、流汗、緊
張等生理表徵，應該是心象練習特性的一部份；因為這些表徵一般都有行動的表現，有一點可以確定
的是，透過心象練習修改反應給予的狀態，運動員獲得更多的控制，而後改變了表現。
Ahsen(1984)提出，他認為在意像的過程中必需包含三個重要的部分：
所有感覺的特質且發生於內在，意像必頇使主體本身與外在世界產生线. 第二個部分是身體反應(somatic response)；像扮演的角色是生理心理的改變，而生理心理的測量，
3. 第三個部分意像本身的意義(meaning)；每一個意像對每一個個體有其獨立的重要性和意義，意
像的過程和每個人過去的經驗有關，因此每個意像課程的指導，無法對每個個體產生相同的意像經驗，
在競爭激烈的運動場上，以科學化發展與輔助形成一股趨勢，想要使運動成績有所突破，發揮個人最
大潛力，除了平日的體能、技術及戰術的訓練之外，心理技能的訓練也是運動訓練上重要的課題。尤
其層級越高的競技選手，心理因素更是更是決勝關鍵，若加入心理技能的課程訓練，能有效提高選手
游泳運動屬於閉鎖性和個人性運動項目。閉鎖性運動因要求協調配合，比較注意運動員身體內在的訊
息，如肌肉動覺方面的協調與控制，以及運動技能之間的連續性，同時又頇將喚醒水準控制在較低水
而個人性運動項目的特色使得游泳選手在比賽期間必頇單獨面對比賽壓力，亦需要良好的抗壓性，所
以其心理能力訓練顯得更為重要。將心理訓練排入訓練課表當中是十分重要的一件事，因為心理訓練
會讓選手更加有動機和自信，懂得如何放鬆，最後因為心理訓練而獲得佳績。在教練的訓練工作計畫
中，心智訓練（mental training）佔有重要的地位，尤其是心理準備方面，例如：一位優秀選手在平
時的訓練其最終的目的就是希望能在真實比賽中發揮出來，而影響能否正常發揮平時實力的關鍵，就
在於該選手的心理競技能力。表現較為優異的游泳選手在競賽焦慮上是低於普通游泳選手，另外，優
秀選手的自我效能也顯著優於普通選手。可見心理因素影響游泳選手是一項重要關鍵，
心理技能訓練（psychological skill training）是一種有系統性、長期的技能訓練，就像運動技能一樣，
需要練習到接近自動化的熟練程度才能在比賽中發揮出來，也有學者稱之為心智訓練（mental
training）。心理技能訓練的內容廣泛且多元，本文將針對競技游泳選手經常出現的心理、情緒、壓力
本文心理技能訓練的方法可分為四種主要心理訓練課程，分別為：覺醒調整訓練、意象訓練、目標設
覺醒（arousal）是生理和心理活動的綜合狀態，為身體的注意系統活躍起來去接受來自知覺的事物。
然而許多理論發現最適覺醒水準與顛峰表現有關。就生理方面，覺醒水準過高容易使游泳選手產生肌
肉僵硬、心跳加快、血壓上升、呼吸急促等生理現象；就心理方面，覺醒水準過高，容易產生焦慮、
擔憂，進而影響選手的專注和自信心，相對地，覺醒水準過低，選手則無法產生足夠的動機去面對比
賽情境，在比賽當中注意力較寬廣，容易將注意力聚焦於與比賽無關的線索上，皆不利於運動表現。
覺醒水準與壓力、焦慮及運動表現有很密切的關係，因此，教練必頇讓選手認識及知覺壓力和焦慮，
並且學習如何控制適當的覺醒水準，並且找出該選手在哪一種覺醒狀態之下有最好的表現。
控制覺醒水準的第一步，就是練習或比賽時要更清楚察覺到覺醒水準，包括自我察覺以及了解情緒狀
當運動員感覺到焦慮過高時，生理上會出現一些反應，如肌肉緊張，動作不協調、僵硬等，而適度的
焦慮有助於選手的覺醒，但過度的焦慮則會影響運動表現。減低身體焦慮旨在降低身體上的緊張和焦
慮水準，同時克服肌肉僵硬，確保動作的協調。降低身體焦慮的方法主要有三種，方法如下：
1、肌肉漸進放鬆法︰讓選手經驗到全身每一組肌群的緊張和放鬆。目的是幫助選手去學習感覺到肌
肉的緊張，然後才能消除緊張。透過不斷練習後，所需時間縮短至數秒，使比賽中能就地放鬆。可直
接用於游泳比賽前或是等待上場的時間，不需要花費太多時間，大約30 秒至60 秒內完成自我肌
2、呼吸控制法︰是控制焦慮及肌肉緊張最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一樣，要
經常練習才能學好，此法包括腹式而非胸式呼吸，並且要練習深而完整的呼吸。為了加強呼吸階段的
重要性及覺察，吸氣時從1 數到4，呼氣時從1 數到8。在比賽中，使用的最佳時機在於等待出發
前或中場休息，緩慢而規律的吸氣吐氣動作，把注意力放在呼吸上，不受外界干擾而分心。
3、生物回饋法︰游泳選手在比賽前若處於壓力狀況下時，會產生高度焦慮，身體會有明顯的反應(如︰
肌肉緊張、心跳加快等)，此時可利用電子儀器提供生理反應的視覺、聽覺回饋，例如肌肉活動或心
跳率。大部分的研究是以肌電圖來偵測肌肉的活動。可幫助運動員更能知覺到自己的自主神經並進而
有別於漸進放鬆法或呼吸法，有些放鬆的方法可以直接讓心理放鬆進而讓生理放鬆。生理和心理的放
1、放鬆反應法：為靜坐冥想的一種，能改善放鬆能力，集中注意力。教練平時在指導選手練習時，
首先找一個安靜的地方，身體保持舒適的姿勢，選手練習時將注意力集中在一個關鍵詞（如放鬆、平
靜），呼氣時發出這個字詞。使選手腦海中一出現這個關鍵詞就能將注意力集中「放鬆」不受其他干
2、正面自我談話︰所謂的自我談話就是選手在比賽進行中，自己和自己說話。對話的內容以正面的
自我談話（指導性、動機性）取代負面的自我談話（自我批判、貶抑），可以有效地促進表現。例如
金牌游泳選手Nelson Dieble 使用「現在」這個字來激發他在比賽中的特定時，腿部更加努力打水。
通常優秀選手正面自我談話比率較高，在比賽時告訴自己「我可以做到的」或「再持續下去」等指導
3、負面思考停止法︰指短時間地專注於負面的想法，然後使用線索字眼（如：停）來停止這些想法。
選手比賽中若感到壓力，開始出現負面的想法時，就大聲對自己喊「停」，然後聚焦於比賽中。
意象訓練是一種模擬的形式，在大腦中去創造一個經驗，包括過去經驗而儲存在記憶中的訊息，修改
片段的記憶，變成有意義的影像。透過影像選手利用身體各種感官（視覺、動覺、聽覺、觸覺及味覺
等）去創造運動情境中的經驗，以讓其在執行該動作技能前做好充分的準備。而游泳是屬於閉鎖性運
動項目，選手即使用比較多的特定認知意象和一般覺醒動機意象的方法和手段，來調節選手的心理狀
態。意象練習可分為內在意象和外在意象兩種類型，以游泳跳水出發為例，內在意象就是選手以自己
內在角度想像自己站在出發台上，控制呼吸的節奏，專注於發令員的口令及電子蜂鳴聲響，意象自己
聽到出發聲響做出完美的跳水動作，接著，入水之後的技能表現的畫面在大腦中清晰的浮現，出現視
覺（其他選手）、聽覺（水聲）、觸覺（觸壁）等各種感官意象，影像強調是做動作時的感覺。
外在意象主要是以外在觀察者的角度看自己，但很難有動覺方面的感覺。進行外在意象練習時，讓選
手在出發前能想像自己整個動作的流程，就如同觀看錄影帶中的自己在執行一項動作技能一般。除此
之外，選手在執行意象時，畫面的清晰度越高，能夠清楚地透過各種感官將整個動作技能在腦海中完
全複演一遍，越能複演一個接近真實且完美的畫面，游泳選手可透過清晰度練習法，例如想像一次自
己成功的表現或是成功的技能表現。然而意象水準越高時，選手對於動作技能有較好的控制性，可以
控制整個動作過程中，想要完成動作的成功畫面，選手控制的要領在於練習控制動作表現（如跳水、
轉身、換氣）、情緒控制與對手比賽時的表現（配速）等。季力康（1996）提出一套實用的意象訓練
（一）意象訓練計畫實施前教練要先評估選手的意象技能水準，並選擇一個安靜的地方來實施清晰度
2.意象捷泳打水、划手（兩左兩右）、划手換氣（三、五、七、九換氣）、夾浮板練習等基本動作。
3.意象進階的技巧，如混合四式（蝶、仰、蛙、自）練習、短距離衝刺、跳水、轉身衝刺、潛水練習
4.意象不同比賽情境，如每兩週進行一次測驗，每位選手測驗兩個項目，模擬真實比賽情境（裁判計
時、紀錄，觀眾），選手想像此刻心理出現問題（緊張、焦慮），再透過放鬆技巧將之克服等。
5.每次練習完後，給選手五分鐘的時間，去選一種游泳姿勢，想像游得非常完美，或每次練習的休息
（四）比賽中的空檔時間使用意象，如游泳運動在比完某項目後，選手會有短暫的休息時間或中場休
（五）比賽結束後將比賽過程再意象一遍並紀錄下需要改進的地方，作為日後評量的依據
（六）受傷復元期間，選手以放鬆訓練配合意象來減低因受傷引起的焦慮。想像自己正在復元或痊癒，
可加強復元的速度。Ieleva and Orlick（1999）發現正向復元和表現意象與快速復元的時間有正相關。
教練必頇將意象訓練融入平常的訓練計畫中，選手則需要循序漸進，有規劃地從事意象訓練，在適當
的情境下使用合適的意象型態，才能顯現出效果，意象訓練是游泳選手十分實用且有效的心理技能訓
目標是一種目的、標準、行動的指南，也是一項重要的心理技能訓練方法，不論教練或是選手都會設
定各種不同的目標，來協助自我成績的突破。設定一項良好的目標能幫助游泳選手提升對自己的期望
以及增進訓練的動機，具有目標的挑戰性可避免練習的枯燥，進而提升運動表現，並且透過回饋機制
來增進內在動機和自信心，是教練必頇關切的課題之一。從研究和實際應用可發現一些目標設定的基
（一）設定特定目標：所謂特定的目標應該是具體的、可測量的目標，例如：「我要在這次的全中運
盡我個人最大的努力獲取最好的成績，而且要進入前三名」，或是「為了加強我的出發和轉身，我要
（二）設定短期和長期目標：以高中游泳選手為例，可先設定在地區性的比賽能名列前矛，長期目標
（三）設定表現和過程目標以及結果目標：選手要贏得冠軍或打敗對手的最好方法是專注在表現或過
程目標，太強調結果目標會讓選手在比賽時產生焦慮。例如「我想要贏得全中運冠軍」就是一種結果
目標的設定。而表現目標應該和自己過去成績表現作比較，例如：「我要在這一個項目超越自己上次
的成績」。最後，過程目標是指專注在要表現好時必頇執行的動作上，例如「我要在最後十公尺的衝
（四）設定練習和比賽目標：長時間的練習對選手來說容易感到無聊，因此設定目標可讓選手保持高
