作为世界冠军、奥运冠军、乒乓球大满贯得主，身材娇小球风凌厉的邓亚萍，凭着一股不服输的韧劲，无数次在逆境中强势崛起，完美诠释了奥林匹克的运动精神，成为跨时代的现象级选手，她不仅是实实在在的中国骄傲，也是体育史上不朽的传奇。
邓亚萍包揽了4枚奥运金牌，18次世界冠军，但她却说，体育给她带来的最大收获，并不是这些沉甸甸的奖牌和荣誉，而是让她拥有了钢铁般的心理素质。
中国乒乓球队挑选队员参加国际比赛时，有一个基本公式，叫：实力=技力+心力。其中，“技力”指的是技术水平，包括力量、速度、反应等等。而“心力”指的是心理素质，包括自信力、抗压能力和发挥的稳定性等等。比如，能不能输得起？能不能在比赛中发挥出最大的潜力？
很多运动员在国家队的训练赛中，战术非常扎实，实力极强，但是到了国际大赛，全场瞩目下，他们就挺不住了。而奥运冠军和这些运动员的差距，其实在技术水平上相差无几，主要区别就在于心理素质，心力强的运动员，在大赛的关键时刻，敢赢敢拼，能够正常甚至超水平发挥。
不光是比赛，在生活的各个方面，很多时候，决定成功与否的，就是心理素质。有的人失败了、被淘汰了，归根结底，不是能力不够，而是输在了心力上。所以，邓亚萍专门写了一本书，就叫作《心力》，里面列出了几十种她总结的培养心理素质的方法，这些方法全都是奥运冠军们平时的训练方法。
好，话不多说，接下来就让我们一起，跟着奥运冠军来学习，打造一个内心强大，能发挥出更大潜力的自己。
在书中，邓亚萍把心力培养技巧大体分成了四个部分，分别是心态提升，效率提升，抗压训练和意志力训练。今天这节，我们就从“心态提升”开始。
有一种心态叫作“瓦伦达效应”，指的是为了达到某个目的而总是患得患失的心态。瓦伦达是美国著名的高空走钢索表演者，他在一次重大的表演中不幸失足身亡。
后来，瓦伦达的妻子回忆说，瓦伦达之前的表演总是很成功，因为他只想着走钢丝这件事本身，不考虑这件事可能带来的一切。但是最后这次上场前，他一直不停地念叨，说“这次太重要了，不能失败”。所以，妻子已有预感，这次表演可能会出事。
在面对巨大压力时，我们难免会焦虑、慌乱、大脑一片空白，这种时候，越是提醒自己别想了，反而会想得更多，越是要求自己别紧张，只会更加紧张。这是因为，大脑的机制就是这样，对于“禁止”的指令，大脑的反应速度比听到“命令”的指令要慢。
这时候，该怎么避免“瓦伦达效应”呢？正确的做法是转移注意力，摆脱坏念头，这就叫作“思维阻断”，也就是在心态紧张时，让自己“走个神”，就像给情绪安装了开关，“走神”就是按下关闭键，来及时止损，避免情绪崩盘。
怎么让自己“走神”呢？你需要提前设计一个小动作，在大脑空白时，做这个动作适度走神，让紧张的心态得到缓解，从而抛开杂念，把注意力集中在做事情本身上。
我们来讲一个邓亚萍自己的经历，看看她是如何在心态接近崩溃时，通过“专属小动作”进行“思维阻断”，最后绝地反弹的。
那是1996年的亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛，邓亚萍对战中华台北队运动员陈静。此前，陈静已在半决赛中以三比零击败对手，状态正佳，气势如虹。而邓亚萍上一届1992年拿了奥运冠军，这次目标卫冕，外界对她期望很高，所以压力非常大。
比赛是五局三胜制，开场两局邓亚萍状态很好，接连胜出，眼看第三局只要拿下，冠军就到手了。在那个当口，邓亚萍可能有一点点松懈，而陈静因为即将被淘汰，反倒越杀越猛，竟然连续赢下第三第四局，邓亚萍的气势一下子输掉大半，她当时有些慌了，也很着急，开始出现一些平时不会有的失误，眼看着就要功亏一篑，该怎么办？
决胜局开始了，在几乎每个发球回合前，邓亚萍都用手摁三下球台，用力地、缓慢地、摁一下、两下、三下。这是之前教练教她的一个小动作，教练说，当你在赛场上压力太大的时候，就去摁摁球台。
在摁三下球台这个短暂的过程中，邓亚萍迅速地从上一个球的得失中走出来，不听观众席的呐喊，不去想和对手还有几分差距。她只做一件事，就是专注地去感受球台的触感、手指的反馈，并且伴随这个小动作，给自己一点缓冲，想想下一球该怎么打，仔细而敏锐地观察对手。
就是这个不起眼的小动作，通过一次次的重复，邓亚萍得以调整好心态，在决胜局中彻底反弹，她以更加凶猛的球路，用21比5的大比分，干脆利落地战胜了陈静，卫冕冠军成功。
设计好自己的专属小动作，不管是双手交叉按压也好、掐自己的手背也好、深呼吸几次也好、或是捏捏耳朵也好，提前进行演练，养成习惯，到了关键时刻，可以帮助你阻断思维，克服紧张情绪和高压状态，暂时清空大脑，再重新恢复自己的注意力，专注在要做的事情本身上。
这个比较好理解，就是面对可能发生的意外情况，你可以提前设计一个失败清单，对于可能出现的问题或者困难，进行预演，会出现哪些糟糕的局面，到时候怎么应对，把这个清单写下来。有了预先充分的准备，如果到时候真的发生了不好的情况，你会想着“嗐，我早预料到了！”这其实是一种心理暗示，暗示着“尽管遇到了不好的事，但一切还在你的掌控中”，这种心态能够帮助你保持冷静、稳定发挥。
美国压力管理专家简曾经做过一个实验，在学生们将要参加面试前，她让一部分学生在小纸条上写下面试时可能出现的最糟糕的情况，然后把小纸条放进口袋里。
实验结果发现，无论遇到多么严厉的面试官，无论他提出的问题有多不合理，那些提前预测了糟糕局面的学生，都比没进行失败预测的学生，表现得更好，心态也更轻松。
不管是面试时碰到苛刻犀利的面试官，还是考试时遇到不会的难题，或是在工作汇报中突发意外情况，生活里很多场景，你都可以提前做一个失败清单，帮助自己调整心态，更好地应对突发状况。
第三个增强自己“控制感”，维护好心态的方法，叫作用“小动作进行心理暗示”。这也是很多顶尖运动员的经验。因为运动场上充满了太多的不确定性，运动员们经常会准备一些幸运物或是小动作，让自己相信会有好运，看起来好像是“迷信”，其实是为了不被外界干扰，拿出更好的表现。
比如，姚明在比赛前绝不刮胡子。网球霸主李娜，每次到澳洲打比赛，都会要求住在墨尔本的同一家酒店、同一个房间。不光中国运动员这样，国外顶尖选手更夸张。比如篮球飞人乔丹，自从他1982年在大学校队拿到冠军后，在职业生涯的每一场比赛里，他都会在球裤里多穿一条当初校队的训练裤。乔丹说，这是因为校队的训练裤是他的吉祥物。如果哪天打比赛没穿，那自己一定赢不了。
这些顶尖运动员的小动作、小习惯，小癖好，本质上都是在通过某种仪式，增强自我控制感，降低不确定性，减轻精神压力。
我们不妨也试一试。其实，这种“小迷信”灵不灵，一点都不重要，重要的是，你可以借助这个小小的仪式，在关键时刻加强对自己的控制力，让自己更轻松、更自在，也有助于理清思路和舒缓情绪。
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